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Cafeína: los beneficios de salud comprobados y cuánto es demasiado

Probablemente estés más familiarizado con la cafeína por el efecto de estimulación que recibes de tu café. La cafeína se describe mejor como una sustancia amarga que está presente en más de 60 plantas. Pero esa es solo la definición oficial. Para mucha gente, la cafeína es lo que los despierta y los pone en marcha por la mañana. De hecho, es un estimulante psicoactivo que actúa sobre tu sistema nervioso central para aumentar tu energía.

Después de consumir cafeína, esta se absorbe en el torrente sanguíneo, donde los niveles alcanzan su punto máximo en tan solo 15 minutos; más tarde, el hígado procesa la cafeína.
Si bien puede servirse un sinfín de tazas de café para sobrevivir a la mañana, la Clínica Mayo señala que beber 400 miligramos (mg) de cafeína por día es seguro para los adultos sanos. Observan que esto equivale a cuatro tazas de café por día, pero todo depende de dónde provenga el café. Por ejemplo:
Taza de café estándar: 95 mg de cafeína
Taza de café instantánea estándar: 62 mg de cafeínaTostado de Starbucks (corto): 180 mg de cafeína
Tostado de Starbucks (grande): 360 mg de cafeína
Café helado Starbucks (grande): 190 mg de cafeína
Café elaborado con Keurig: entre 75 y 150 mg de cafeína, dependiendo en parte del tipo de tostado.

Como puedes ver, para mantenerse dentro del límite seguro, debes investigar la cantidad de cafeína que contiene tu mezcla de café específica. Y, si está buscando reducir la cafeína, el primer paso es reducir la ingesta de café, ya que es la fuente más consumida de cafeína, según muestran los estudios.

DÓNDE SE ENCUENTRA LA CAFEÍNA: EXPLORAR LAS MEJORES FUENTES
Aunque la sustancia de la que hablamos siempre está relacionada con el café, la cafeína se encuentra en muchas otras fuentes, que incluyen:

TÉ. Aunque la mayoría de los tés de hierbas (como la manzanilla) no contienen cafeína, otros contienen cantidades variables. Por ejemplo, el verde contiene de 25 a 29 mg por taza, mientras que el negro aumenta más, con 25 a 48 mg por taza.

Los cafés y tés Decaf
Los descafeinados tendrán una cantidad mínima de cafeína, de 2 a 5 mg.

El chocolate
El cacao naturalmente contiene cafeína. Una taza de chocolate negro contiene 12 mg.

Helado de chocolate
Este dulce también tiene una cantidad mínima de cafeína, aproximadamente 4 mg por porción de 1 taza.

Bebidas energéticas
Una lata de de Red Bull contiene 80 mg, mientras que una lata de Monster contiene 160 mg.
Cocacola
La lata de Cocacola normal tiene 44 mg.
Medicamentos para la migraña
Algunos medicamentos para la migraña sin receta médica contienen una combinación de analgésicos paracetamol, aspirina y cafeína (65 mg por tableta). Dicho esto, demasiada cafeína en realidad puede causar dolores de cabeza, así que observa la cantidad que consumes de otras fuentes.

¿CUÁLES SON LOS POSIBLES BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA CAFEÍNA?
La gente a menudo habla de tomar café como un placer culpable o un mal hábito, principalmente debido a la cafeína. Pero no solo te anima, sino que también puede ser una gran ventaja para su salud. La amplitud de la investigación es sobre cómo el café afecta la salud, en lugar de la cafeína sola. Si bien es cierto que el café contiene otros compuestos beneficiosos (como el ácido clorogénico y antioxidantes), también es la fuente más consumida de cafeína. De hecho, el 80 por ciento de la cafeína es rechazada como el café.
Siempre y cuando estés bebiendo su café negro o con un poco de leche (en lugar de jarabes azucarados), también es una forma saludable de obtener cafeína. Si quieres entender cómo su hábito de cafeína puede estar moldeando tu salud, debes informarte sobre la investigación del café. Aquí hay unas ideas para que eches un vistazo a lo que puedes hacer, basado en la investigación.
Solo ten en cuenta que aunque estos estudios sugieren un vínculo entre tomar café y el beneficio para la salud, esto no indica una relación de causa y efecto definida:

MEMORIA
Cuando las personas consumieron 200 mg de cafeína después de estudiar imágenes, sus recuerdos se mejoraron hasta 24 horas después, dando crédito a la idea de que la cafeína puede apuntalar la memoria a largo plazo, según un estudio publicado en enero de 2014 en el revista Nature Neuroscience.

 

PROTEJE TU CORAZÓN

En un estudio que analizó a 185.855 personas de entre 45 y 75 años, incluidos afroamericanos, nativos hawaianos, estadounidenses de origen japonés, latinos y blancos, los bebedores de café que tomaron de dos a tres tazas al día, su riesgo de muerte debido a enfermedades como la enfermedad cardíaca y derrame cerebral se redujo en un 18 por ciento en comparación con los bebedores con otros hábitos, según un estudio publicado en agosto de 2017 en la revista Annals of Internal Medicine.

AYUDA EN EL GIMNASIO
Cuando la cafeína se descompone, se convierte en algunos compuestos que afectan el flujo sanguíneo, la quema de grasa y la capacidad de oxígeno. Es posible que beber una taza pequeña antes de ir al gimnasio (especialmente por la mañana) te haga sentir más enérgico y listo para enfrentar el desafío del ejercicio. De hecho, se cita una investigación que muestra que una taza pequeña de 6 a 8 onzas de una bebida con cafeína puede ser beneficiosa.

PROTEGE CONTRA EL CÁNCER
Una revisión publicada en noviembre de 2017 en la revista BMJ analizó 201 metaanálisis y descubrió que beber café se asociaba con un riesgo 18 por ciento menor de cáncer. Los autores recomiendan apegarse a tres o cuatro tazas de café al día. Específicamente, descubrieron que el café puede disminuir las probabilidades de cáncer de próstata, cáncer de endometrio, melanoma, cáncer de piel no melanoma y cáncer de hígado. ¿Por qué? El café es rico en antioxidantes antiinflamatorios y antiinflamatorios, y la cafeína también tiene propiedades antioxidantes.

PREVIENE LA DIABETES
En un estudio publicado en abril de 2014 en la revista Diabetologia, hombres y mujeres que aumentaron su consumo de café en 1,5 tazas al día se beneficiaron de un riesgo 11 por ciento menor de diabetes tipo 2 durante un período de cuatro años en comparación con aquellos que no comenzaron bebiendo más. Por otro lado, aquellos que tomaron dos tazas al día tenían un 17 por ciento más de riesgo de contraer la enfermedad. Si bien eso suena prometedor, el autor principal Frank Hu señaló que otras medidas de estilo de vida son probablemente más importantes que el café (o la cafeína) solo. “Pero el café es solo uno de los muchos factores que influyen en el riesgo de diabetes. Más importante aún, las personas deben vigilar su peso y estar físicamente activas“, dijo en un comunicado de prensa.

RETRASO DE LA DEMENCIA
Mientras que la investigación no es concluyente de que el café o la cafeína pueden prevenir el Alzheimer, puede ayudar a prevenir que aquellos que sufren de deterioro cognitivo leve progresen a demencia, sugiere un estudio publicado en 2012 en el Journal of Alzheimer’s Disease. Aquellos que desarrollaron demencia tenían niveles de cafeína 51 por ciento más bajos en su sangre en comparación con aquellos con MCI cuya enfermedad no avanzó. La cafeína puede interactuar con un componente del café para aumentar los niveles de un factor de crecimiento que obstaculiza la progresión del Alzheimer, señalan los autores en un comunicado de prensa. Tres tazas de café es la cantidad ideal, dijeron.

EVITAR LA DEPRESIÓN
En un estudio, más de 50,000 mujeres que no tenían síntomas depresivos fueron seguidas durante 10 años. Los que bebían de dos a tres tazas de café al día tenían un 15 por ciento menos de probabilidades de sufrir depresión en comparación con aquellos que tenían menos de una taza por semana. El efecto estimulante de la cafeína puede aumentar su sensación de bienestar y energía, señalan los autores. También puede desempeñar un papel en la liberación de sustancias químicas felices, como la dopamina y la serotonina.

¿CUÁLES SON LOS POSIBLES RIESGOS PARA LA SALUD DE LA CAFEÍNA?
Recientemente, la Organización Mundial de la Salud eliminó el café de su lista de alimentos potencialmente cancerígenos. Esas son ciertamente buenas noticias.
Pero recuerda que la moderación es clave cuando se trata de cafeína. Ciertamente, si estás bebiendo demasiado, los efectos secundarios a corto plazo pueden incluir migrañas, insomnio, nerviosismo, irritabilidad, inquietud, micción frecuente, malestar estomacal, ritmo cardíaco acelerado y temblores musculares. Y, como señalan, todos reaccionan de manera diferente. Es importante aprender cómotu cuerpo maneja la cafeína para que pueda aportar un punto dulce donde te anime sin causar problemas.
Si quieres dormir bien por la noche, conoce tu límite con qué tan tarde debes beberlo. El cuerpo necesita seis horas para eliminar la mitad de la cafeína que bebió. El riesgo es tomarlo demasiado tarde donde interfiere con el sueño, luego tener que compensar al día siguiente con más cafeína; puede ser un ciclo difícil del que salir. La cuestión es que la cafeína puede socavar el sueño incluso si lo bebez seis horas antes de acostarte, según muestran las investigaciones.

OTRA PREOCUPACIÓN: SI ESTÁS EMBARAZADA
Si bien la idea de que la cafeína estaba fuera de los límites para las mujeres embarazadas, ahora se recomienda que mantengan el consumo de cafeína en un cierto límite para ayudar a evitar complicaciones como el parto prematuro o el bajo peso al nacer. (Si bien la Organización Mundial de la Salud recomienda menos de 300 mg al día, las recomendaciones varían). Si estás embarazada, la mejor medida para ti y tu bebé es hablar con tu médico sobre la cantidad (si la hay) óptima de cafeína en tu dieta.
Y, por último, si tienes diabetes tipo 2, ese es otro momento para controlar tu ingesta de cafeína. Si bien se asocia con una disminución del riesgo de desarrollar diabetes, puede ser una historia diferente para las personas que ya tienen la enfermedad. La cafeína puede afectar la insulina y aumentar o disminuir los niveles de azúcar en la sangre. Siempre es una buena idea hablar con tu médico para ver qué es lo mejor para tu debido a tus preocupaciones individuales de salud.

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