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9 trucos para controlar el colesterol en la comida

Las comidas altas en colesterol también pueden tener niveles altos de grasas saturadas, entre otras, así que es muy importante limitar la ingesta en nuestra dieta.

No necesitas ser un nutricionista para saber que las patatas y el pollo frito no se deben comer todos los días. Tienen mucho sodio (sal) y grasas saturadas, y una dieta alta en estos ingredientes, junto con las grasas trans, pueden subir el nivel de colesterol en sangre, lo que significa un mayor riesgo de tener enfermedades cardíacas.

Muchos alimentos de origen animal (carne, lácteos), la bollería y la comida rápida tienen grasas saturadas. El nivel de colesterol ‘malo’ (de tipo LDL) puede estar especialmente alto en dietas ricas en grasas saturadas, por lo que las asociaciones de salud cardiovascular recomiendan que este tipo de nutrientes no aporten más del 5/6% de la ingesta diaria de calorías. En una dieta de 2000 calorías, solo 120 podrían provenir de las grasas saturadas. Es decir, un máximo de entre 11 y 13 gramos de grasas saturadas.

Merece la pena darse cuenta de cómo ha cambiado la mentalidad sobre las causas del colesterol alto. Por ejemplo, las guías dietéticas hace años recomendaban que no se consumieran más de 300 miligramos de colesterol al día. Todo esto cambió en 2015, y ahora no hay un límite específico para su consumo alimenticio. Esto se debe a que se ha demostrado que el colesterol en sí no es dañino y no contribuye a la subida de sus niveles en sangre; sin embargo, sí lo hacen las grasas saturadas, trans y el azúcar añadido.

Aun así, es importante prestar atención a lo que comemos y a la cantidad de colesterol que contiene, pues los alimentos ricos en este suelen venir acompañados de un nivel alto de grasas trans, entre otras grasas poco saludables.

SALÚdable te ayuda a controlar el colesterol de tu dieta con estos nueve trucos, para que tu alimentación sea lo más sana posible.

1.    Cuidado con el colesterol de los huevos:

Los huevos han pasado por todas las fases: de alimento poco recomendable hace unos años, a sano ahora, dentro de unos límites.

Un estudio reciente demuestra que comer hasta 12 huevos a la semana no aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas con prediabetes y diabetes de tipo 2. No obstante, ha de observarse la dieta en su conjunto.

Los huevos se pueden incluir en una dieta sana para el corazón, siempre que no te pases con el colesterol de otros alimentos, como la carne con mucha veta de grasa o lácteos con mucha grasa.

En otras palabras: si desayunas o comes un huevo, no cenes una hamburguesa.

Busca el equilibrio. Si vas a comer pollo frito, acompáñalo de ensalada, no de patatas. Y si quieres patatas fritas, come pollo a la plancha.

2.    Piénsatelo dos veces antes de comerte esa hamburguesa con queso y doble de grasa saturada:

Si trabajas fuera de casa, es muy probable que tengas que recurrir de vez en cuando a la comida rápida. Pero piénsatelo dos veces antes de pedir: una hamburguesa con queso puede llegar a tener más del doble de la cantidad máxima diaria de grasas saturadas recomendada. Mejor no acompañarlo de patatas fritas y regarlo todo con un batido, ¿no? O mejor aún, tomar solo una hamburguesa sencilla.

3.    Modifica las recetas para que sean más sanas:

En todos lados hay platos emblemáticos que, por mucho que nos gusten, están llenos de nutrientes poco recomendables por su alto contenido en grasas saturadas. Prueba a hacer la versión sana: es tan sencillo como cambiar la mantequilla y la nata por leche evaporada, y el queso de toda la vida por uno bajo en grasa. De esta forma, podemos recortar hasta un tercio del total de grasas saturadas.

4.    Cambia los postres por fruta fresca:

En los últimos años se ha visto que el consumo de dulces industriales, como el helado, está creciendo. Estos productos alimenticios están presentes en gran parte de los hogares de la península, pero ¿sabes que una ración puede tener más grasa que una hamburguesa, y casi el doble de grasas saturadas que un donut con azúcar? Por eso, si cambiamos esos dulces por fruta, notaremos una gran mejoría en nuestra dieta. La fruta tiene pocas calorías y además tiene mucha fibra, vitaminas y otro tipo de nutrientes recomendables. Sin duda, es una de las mejores opciones para no consumir tanto colesterol.

5.    Come carnes bajas en grasa, en vez de chuletones:

Aunque una chuleta esté muy bien hecha (sin grandes vetas de grasa y pasada con aceite de oliva), se lleva gran parte de la ración máxima recomendada de grasa saturadas, hasta llegar al 50%. Si no estás dispuesto a renunciar a ternera, intenta optar por cortes más magros, como el solomillo, el redondo o la puntilla; de esta forma, reduces la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol.

6.    Asegúrate de que la bollería que comes es baja en grasa:

Claro que podemos hornear o comer magdalenas sin grasas saturadas y colesterol, pero en las cafeterías y panaderías hay bombas calóricas muy tentadoras que pueden incluir hasta 8 gramos de grasa en una sola ración. Las magdalenas bajas en grasa y ricas en fibra, hechas con harina integral son una alternativa mejor. Y si tienen aceites vegetales, ¡bingo!

7.    ¿El pollo? Sin piel, por favor:

A pesar de que el pollo se considera una carne baja en grasa, la diferencia está en cómo se cocina y sirve. Por ejemplo, un muslo con su piel tiene más grasa que una hamburguesa. Para reducir el contenido general de estas, hay que retirar la piel. Podemos darnos el capricho de vez en cuando con pollo frito, siempre que optemos las más de las veces por comerlo a la plancha o asado. Dependiendo de la preparación, esta carne de ave puede disparar los niveles de colesterol, así que mejor no arriesgarse.

8.    Cuidado con el hígado:

El hígado tiene muchísimo hierro, lo que hace que sea un alimento muy interesante, aunque hay que tener cuidado con el colesterol. Tiene un perfil nutricional sano, pero si abusamos de este manjar puede derivar en complicaciones renales, como cálculos, así como elevar el nivel de colesterol negativo.

9.    El picoteo entre horas puede ser una trampa:

Las grasas trans pueden hacer de un alimento sano un plato que suba el colesterol. Estas, que son el resultado de hidrogenar aceites vegetales, se usan en muchos alimentos preparados: galletas, tartas, patatas fritas, aros de cebolla y picoteo salado. Poco importa que lo que nos llevemos a la boca esté frito, gratinado, crujiente o relleno: muchos de nuestros caprichos culpables son, además, malos para el colesterol.

En conclusión: es necesario fijarse en la tabla nutricional de lo que consumimos, especialmente en la proporción de grasas, sean saturadas o trans. Cocina de manera inteligente, piensa bien en tus opciones cuando tengas que comer fuera y recuerda que incluso si reducimos la cantidad de nuestras raciones, estaremos frenando los niveles de colesterol malo que nos llevamos a la boca.

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